Omega-3是最新的健康流行语，越来越多的证据说明这类脂肪酸可以加强心脏、脑、肌肉和其它组织，但到底该多吃鲑鱼(又称三文鱼)，还是每天服用补充剂？本文将解释其中奥秘。

为什么大家都在谈Omega-3？

　　科学家在数十年前就知道：从鱼身上提炼出来的油有益健康。上世纪70年代的研究则发现：住在加拿大北部近北极圈地区的爱斯基摩人患心血管疾病的几率，比大部分欧洲人低得多；吃地中海式饮食的人也一样。远在东方的日本人，平均寿命也比其他国家高。虽然这些不同种族在食物和饮食习惯上天差地别，却有一个明显的共同点：食物里都含有丰富的Omega-3脂肪酸。

　　现在有更多科学证据足以说明：富含Omega-3的饮食除了有益心脏和血压，对糖尿病、忧郁症、注意力不足症、癌症、克隆氏症、类风湿性关节炎、老年性痴呆症等，也都有帮助。

　　Omega-3的功用不仅仅局限于治病。研究人员相信：当前西方人的饮食方式不够均衡，经常食用天然谷类，摄取大量omega-6脂肪酸，但Omega-3却摄取得不够。饮食不均衡可能是诸多现代健康问题的根源。

Omega到底是什么？

　　Omega是一系列多元不饱和脂肪酸，属于“必需”脂肪酸，是人体需要的多元不饱和脂肪酸，但人体自身无法合成，只有从饮食中摄取。目前最受瞩目的多元不饱和脂肪酸是Omega-3，此外还有Omega-6、Omega-9。

　　Omega-3含有多种脂肪酸，其中三种对人类健康非常重要，就是从鱼类得来的二十碳五烯酸(简称EPA)和二十二碳六烯酸（简称DHA），以及从植物中提取的阿尔发亚麻酸(简称ALA)。

　　这些脂肪酸是身体细胞的细胞膜成份之一，控制进出细胞的物质和细胞间的沟通。细胞膜所含Omega-3水平越高，就越灵活，功能就越好。

　　Omega脂肪酸对类二十烷酸——类似荷尔蒙(也称激素)，作用重大——有调节生产的功能。Omega-6生产的类二十烷酸会引起发炎、血管收缩和血凝块；但Omega-3生产的类二十烷酸却有消炎、减轻血凝块和扩大血管等正面效果。

Omega-3还有什么好处？

　　其它方面的研究也有相当好的进展。目前成就较大的研究集中在脑部，以及Omega-3的治疗功能，像忧郁症和注意力不足症等。新近研究也针对Omega-3有助于消除肌肉疲劳的效果。

　　有些初步研究发现，从饮食或补充剂中多摄取Omega-3，对器官移植病人有帮助，也可降低心绞痛，及患乳腺癌、直肠癌、前列腺癌的危险。其它针对Omega-3医疗效果进行研究的疾病，包括哮喘、失智症、忧郁症、痛经、湿疹、红斑狼疮、子痫前症、肾病征候群、精神分裂症、中风预防和溃疡性大肠炎等，但效果如何还没定论。

我需要多少Omega-3？

　　根据营养师的说法，大多数人所摄取的Omega-3水平大致足够，但还达不到最佳的健康水平。最近澳大利亚一项研究发现，有半数人每天摄取的EPA和DHA少于120毫克，亦即最佳摄取量的1/4不到。澳大利亚国家健康和医疗研究委员会建议∶男性每天摄取610毫克EPA和DHA、妇女430毫克，相当于每星期最少吃两次高脂肪鱼如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。有心脏病的人要多摄取海洋性Omega-3，因为医学界针对心脏病发作幸存者做过研究发现：每天服一克Omega-3胶囊，心脏病死亡危险率可降低25%。

饮食

　　爱斯基摩人这方面获益最早。生长在冷水里的鱼，水温越低，体内的天然Omega-3水平就越高，因为鱼要靠储存的脂肪酸来隔绝低温。良好的植物来源，包括亚麻籽油和油菜籽油。

如何证明Omega-3有益健康？

　　科学家现在已确认Omega-3脂肪酸对心脏病有益，可以减少血栓，降低心脏病发作的危险；就算心脏病发作，也比较不易致命。Omega-3脂肪酸可降低血三脂酰苷油(又称甘油三酯。体内脂肪的一种，与血凝块增多有关)的水平，减少心律不整和中风几率，减缓动脉硬化的形成，降低血压。

　　还有非常确凿的证据，说明Omega-3可以抵抗炎症，例如类风湿性关节炎和克隆氏症，而且为婴孩脑部发育所必需。除鱼类以外，母乳是DHA的唯一实质来源。

从哪里可以摄取到Omega-3？

　　鱼是目前大部分Omega-3的主要来源。我们健康所需的长链脂肪酸(即分子结构中，碳链的碳原子超过12个)由藻类生产，被鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等鱼类所食，经捕捉食用后才进入人体。其他海鲜如七星仔(又名棘葱仔、鬼平)、大虾和鱿鱼，也都含有EPA和DHA。

　　另一种形式的Omega-3是短链脂肪酸(即分子结构中，碳链的碳原子少于6个)ALA，来自植物，例如坚果和油菜籽油、大豆油、亚麻籽油、橄榄油等植物性油类。人体必须把短链脂肪酸转换成长链，但因所有脂肪酸都争取相同的催化酵素，僧多粥少，假如饮食中所含Omega-6过多(几乎每个人都有这现象)，能够转换的ALA反而有限。

　　因此，要是吃鱼不多，就要减少食用含Omega-6的食物，如葵花籽、人造黄油和玉米油等。

　　另外还有一种Omega油，即omega-9，存在于橄榄油之类的食物中。科学家相信Omega-9是中性的，对人体不见得有好处，但摄取Omega-9总比摄取不健康的饱和脂肪来得好。

听说吃鱼有害健康？

　　最近有人担心某些鱼类受到多氯联苯和汞污染。但医生认为，要是每星期只吃鱼两次，对健康的利益远超过受污染的害处。担心的话，可避免吃剑鱼、鲨鱼、深海鲈鱼和鲶鱼。怀孕和哺乳中的妇女以及幼儿应特别注意避免，因为这些鱼都含汞。鱼油补充剂应已不含汞，因为净化过程中已排除重金属。

　　其实，从日常饮食中能摄取的Omega-3很少。

脑部发育

　　我们都知道，Omega-3对胎儿脑部发育不可或缺。如今有了新看法，认为胎儿在子宫内摄取Omega-3不足，会导致成年后血压有问题。医生也相信，要是儿童的Omega-3摄取量不足，日后可能在学习、精神、行为方面都有问题。一项由南澳大学和澳大利亚联邦科学与工业研究组织(CSIRO)合作的研究发现：服用鱼油补充剂的儿童，有半数人的多动、不专心、冲动状况均告减低。研究报告撰写人纳塔利•辛恩说：“有个女人告诉我，她儿子无法专心看书10分钟以上。但到了研究结束，他看书可以坐上一小时。”

　　为了增加儿童的Omega-3水平，可把鱼类加进他们喜欢的食物，例如海鲜意大利饼或鲑鱼汉堡。

素食者如何摄取Omega-3？

　　Omega-3也可从植物中摄取，但所摄取的是ALA，而不是EPA或DHA。营养学家沙隆•纳托理说，素食者最好吃含大量ALA的食物，例如核桃、山核桃、油菜籽油、亚麻籽油、大豆。不过，这些脂肪酸只有少量会被人体转换成有益的长链脂肪酸。

　　素食者也可食用添加Omega-3的鸡蛋和面包，至于是否适宜，要看各人的吃素严格程度而定，因为这些食物都含有鱼油。

　　此外，还有Omega-3补充剂：装在胶囊里的鱼油。大部分鱼油胶囊含有300毫克Omega-3，亦即每天须服两颗才能达到最佳健康要求。不过，服用鱼油胶囊不表示就可以暴饮暴食。《Omega-3的饮食革命》一书作者沙马拉•勒尼沙是营养学家，他警告说：“服用鱼油胶囊，三餐照样要吃均衡的低饱和脂肪饮食。”

最近不是传说Omega-3没有效益吗？

　　最近《英国医学期刊》刊登了一篇评论，文中检验所有证据后得出结论，说鱼油补充剂未必能减低总死亡率、心脏病，或癌症得病率。其中一项研究甚至发现心绞痛患者每周服用鱼油胶囊、过度食用大量鱼可能致命。不过，评论中另两项研究发现：心脏病发作幸存者由于多吃鱼或服用Omega-3补充剂，因此死亡率较低。

研究人员总结说，劝导民众多吃鱼的观念应该经常检讨，并警告未曾心脏病发作的心绞痛患者不要大量摄取Omega-3。然而，以上见解并未为其他研究人员所接受。

　　一些颇具名望的研究人员对《英国医学期刊》所刊报告表示怀疑，认为研究中把Omega-3和心血管病例增加相提并论，在方法上有误，不应该纳入报告。美国心脏协会和澳大利亚心脏基金会都依然建议饮食中应含Omega-3。

　　澳大利亚卧龙岗大学医学研究所研究指导教授彼德•麦克理伦说：“绝大部分数据都对Omega-3有利。”

市场对Omega-3是否过度夸大？

　　许多产品号称含有Omega-3，而且号称可以提高体内的Omega-3摄取值，其实所增极微。我们需要记住，人每天需要500毫克Omega-3，而许多号称最“良好Omega-3来源”的产品，所含Omega-3只略多于50毫克。

　　这个夸大现象已延伸到诸如面霜和洗发精之类的产品。就算这些产品真的含有高水平的Omega油，也无法证明对健康有益。麦克理伦教授说：“没有证据显示洗发精之类的外用产品含Omega有什么健康价值。Omega要吃进身体才有效。”

如何选择Omega-3？

　　在超市走一圈，就会发现许多产品都标示含有大量Omega-3，令人无所适从。该怎么选购才好？

　　营养学家勒尼沙说，所有新鲜海鱼都含有Omega-3。在澳大利亚塔斯曼尼亚州养殖的大西洋鲑鱼含有非常丰富的Omega-3，寒冷地区(如苏格兰和加拿大)出产的鱼罐头也一样。勒尼沙说：“选购Omega-3产品有一个基本原则：水温越低，鱼体内的Omega-3含量越高(和罐头的汤汁无关)。”有些鱼罐头和其它产品标示“良好Omega-3来源”。依规定，这种标签表示每份食物含有60毫克的海洋性Omega-3或EPA和DHA。产品有这标签，代表Omega-3含量不因加工而丧失，可以放心购买。

　　添加Omega-3的鸡蛋、牛奶、橙汁含有少量取自鱼类的EPA和DHA而无鱼腥味，是摄取Omega-3的好办法。有些面包也宣称含有Omega-3，但澳大利亚消费协会杂志《选择》警告，只有极少品牌含有海洋性EPA和DHA，其它都是含植物ALA。

　　营养学家那多理提醒说：“购买时要看整体营养值，不要光看Omega-3的含量。含高盐、高热量的产品，所含Omega-3的好处会抵消。”

未来的问题

　　目前我们的EPA和DHA主要来源是鱼，但世界的原生鱼存量正逐日削减。既然Omega-3对人体健康如此重要，我们该怎么办？

　　澳大利亚联邦科学与工业研究组织想出解决方案，未来10年可见到生产这些脂肪酸的基因改造植物。

　　该组织的“食品未来研究旗舰计划”已从微细藻类取得生产EPA和DHA的基因，放进油性谷物里。目前原型已培植成功，正在研发商业化品种。

　　计划领导人沙林度•辛格说：“未来我们将有能力以可持续、更便宜、且易取得的方式供应Omega-3脂肪酸给消费者。这种Omega-3脂肪酸和从鱼类摄取的一样，可以无须改变饮食行为习惯，源源不绝供应每天所需。”